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El estreñimiento puede tener hasta 14 soluciones rápidas y eficaces. Haz que las cosas fluyan...

Veamos el lado positivo: de todos los problemas digestivos que podemos padecer, el estreñimiento no es necesariamente el peor. Pero claro, no por ello deja de ser algo molesto e incómodo -porque no, eso de "querer y no poder" nunca es bueno-.

"Las causas del estreñimiento pueden ser muy variadas, desde falta de fibra en la dieta, o la toma de un nuevo medicamento", dice Karen WeiRu Lin, M.D., vicedecana de salud global y profesora de medicina familiar y salud comunitaria en la Escuela de Medicina Rutgers Robert Wood Johnson en Nueva Jersey. Aunque hay una larga lista de posibles razones por las que podrías estreñirte. El NIDDK enumera las siguientes como posibles causas de estreñimiento:

Te aventuras al estreñimiento si tienes menos de tres evacuaciones a la semana, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK). Además, las heces duras, secas o grumosas, las evacuaciones intestinales difíciles o dolorosas, o la sensación de no haber sacado todo a pesar de haber ido al baño también se clasifican como estreñimiento, dice el NIDDK.

Si bien el estreñimiento crónico puede ser un signo de una afección de salud subyacente, como el síndrome del intestino irritable, probablemente eso no sea lo que sucede si solo tienes problemas para ir al baño ocasionalmente. Lo mejor que puedes hacer es llevar una alimentación equilibrada para que la fibra esté siempre en tu organismo, además de mantenerte activa y hacer deporte de forma regular para asegurar el movimiento de tus intestinos.

Si el estreñimiento se prolonga mucho en el tiempo lo mejor es ir al médico para que te haga un diagnóstico más completo, pero antes puedes probar estos 14 trucos para hacer caca rápido. Puedes recurrir a ellos cuando tengas más prisa de la normal y sí o sí necesites acelerar las cosas y aliviarte rápidamente.

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato que ralentiza la digestión al añadir volumen a tu dieta, lo que te ayuda a sentirte más llena, más rápido y ayuda a que las cosas se muevan allí. “Mantiene las heces suaves y en movimiento”, confirma el Dr. Bedford.

Consejo profesional, según el Dr. Lin: asegúrate de beber mucha agua con fibra para obtener los máximos beneficios. Buenas fuentes de fibra incluyen cereales integrales, frutos secos y semillas, y muchas frutas y verduras. Las ciruelas pasas, las peras, las manzanas, la avena y las lentejas son excelentes ejemplos de alimentos especialmente útiles para aliviar el estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra con un alto contenido de agua, como las zanahorias crudas, las manzanas con la piel o los aguacates, son excelentes fuentes de fibra para ayudar a que las cosas se muevan, dice la Dra. Christine Lee, MD, gastroenteróloga de Cleveland Clínica. "Cuando se consumen, estos alimentos crean un gradiente osmótico", dice el Dr. Lee, lo que significa que obligan a introducir más agua en el colon durante la digestión, lo que ayuda a aliviar y prevenir el estreñimiento haciendo que las cosas fluyan un poco más suavemente.

Una alternativa a tomar alimentos con mucha fibra es directamente tomarla en un suplemento. Y es que como dice el Dr. Lee puedes obtener los mismos efectos con un suplemento de fibra de cáscara de psyllium. Solo tienes que buscar una dosis suplementaria diaria de 6 a 9 gramos de fibra, que están disponibles sin receta médica.

Solo recuerda: llevar una dieta nutritiva (que naturalmente debe incluir algo de fibra natural que se encuentra en los alimentos) es clave, incluso si decides tomar un suplemento de fibra. No puedes simplemente agregar una cucharada de estos polvos a tu botella de refresco y esperar que tu sistema digestivo funcione correctamente.

Esta es a menudo la primera idea que viene a la mente si te enfrentas al dilema de cómo hacer caca. Las bebidas calientes en general, particularmente una taza de café o té caliente, por la mañana, pueden ayudar a que las cosas se muevan, dice el Dr. Lee. Pero el café en particular es imprescindible para cualquiera que busque cómo defecar inmediatamente por la mañana (especialmente los runners, señala el Dr. Lee, ya que es mucho más conveniente vaciar el estómago antes de la carrera matutina).

"El calor del café puede estimular el movimiento, pero también se sabe que el café en sí y sus altos niveles de cafeína estimulan la movilidad del colon'", dice el Dr. Lee. El café puede funcionar tibio o frío. Pero otras bebidas con cafeína frías como el té helado o los refrescos con cafeína no tendrán el mismo efecto. Además, el café también podría ayudarte a quemar grasa.

¿Alguna vez en medio de una carrera te has visto en la necesidad de ir de inmediato a un baño? No estás sola. Esto se debe a que "correr, caminar sobre terrenos irregulares, trotar y montar en bicicleta pueden acelerar su metabolismo, lo que a su vez aumenta la movilidad intestinal", dice el Dr. Lee.

El ejercicio es importante para mantenerte saludable en general, pero también puede estimular la sangre en los músculos del intestino, lo que hace que se contraigan más y empujen la caca, dice el Dr. Bedford. “El movimiento y el ejercicio siempre son excelentes para combatir el estreñimiento”, dice.

Si has estado más estresada de lo habitual y has entrado en un período de poco ejercicio (y estás notando algunos problemas en el baño), podría ser una pista de por qué no estás haciendo tanta caca como te gustaría. Incorporar entrenamientos regulares cortos en tu rutina podría ser la solución secreta que necesita, dice la Dr. Lee.

El yoga también es un buen método para animar las cosas. Existen varias posturas de yoga que ayudan con los problemas de estreñimiento. ¿Sabrías hacer la postura del perro bocabajo? ¿Y la del triángulo? ¿Tal vez eres más de Ardha Matsyendrasana? Todas ellas pueden conseguir que tu tránsito intestinal se acelere, pero no solo eso además: acabarán con las malas digestiones, reducirán la sensación de hinchazón y te ayudarán a plantar cara a la retención de líquidos.

Esta técnica con la que masajeas tu perineo (el estiramiento de la piel que separa la vagina del ano), presionando repetidamente la piel con el dedo índice y el puntero, puede ayudar a aliviar el estreñimiento debido a los puntos de presión contenidos en esa área, según un estudio de 2015 en el Journal of General Internal Medicine. (Del mismo modo, masajear la misma área puede ayudar a promover la relajación durante el parto para evitar el desgarro, según el estudio).

En el estudio, los participantes que masajearon el área para promover los movimientos intestinales experimentaron una mejor función intestinal, en comparación con el grupo que no realizó la técnica práctica. Además: el 82% de los que usaron la técnica dijeron que continuarían usándola mucho después de que terminara el estudio. Si bien se necesita más investigación, definitivamente vale la pena intentarlo la próxima vez que se haga una copia de seguridad y se acabe su ingenio.

El polietilenglicol 3350 (puede que lo reconozca como MiraLAX) está compuesto de compuestos que no son digeribles ni absorbibles, lo que significa que causan un efecto diarreico, dice el Dr. Lee.

A dosis más bajas, puede ayudar a prevenir el estreñimiento, y a dosis más altas, puede inducir diarrea. Así que puedes ajustar la dosis que tomas si quieres que las cosas mejoren un poco sin que se vuelvan desastrosas, dice ella.

Lee también recomienda hablar con tu médico acerca de probar laxantes recetados si ninguno de los otros métodos ha funcionado. "Los medicamentos recetados son efectivos, pero pueden ser costosos, por lo que generalmente deben dejarse como último recurso después de haber probado estos otros métodos", dice. Otro inconveniente de los medicamentos laxantes: el cuerpo puede acostumbrarse a ellos, por lo que si los usas con demasiada frecuencia al final no podrás hacer ir al baño sin ellos.

La posición en cuclillas se puede imitar colocando un taburete debajo de los pies para levantar las rodillas, dice el Dr. Peyton Berookim, gastroenterólogo y director del Instituto de Gastroenterología del Sur de California en Los Ángeles. La posición en cuclillas modifica la anatomía al relajar los músculos en esa área y al mismo tiempo elevar la parte del colon que facilita el vaciado del intestino. "Cuanto más cerca estés de una sentadilla completa, más fácil será hacer caca", dice.

Para ayudarte con este consejos para hacer caca y que puedas adoptar esta postura sentada en la taza nuestro consejo es hacerte con un cómodo y sencillo taburete sobre el que podrás colocar a tus pies y que logrará que alcances sin problemas la posición de sentadilla de la que habla el Dr.Peyton.

Aplicar presión moderada y masajear su abdomen en el sentido de las agujas del reloj puede ayudarlo a mover sus intestinos, dice el Dr. Berookim. El masaje colónico ha demostrado que mejora el estreñimiento, dice. Esto se puede realizar aplicando presión moderada a lo largo de la forma de herradura del colon en el cuadrante inferior derecho. Luego continúe moviéndose hacia la caja torácica, a través del estómago y debajo de las costillas hacia el cuadrante inferior izquierdo, que es el punto donde se vacían las heces.

Recientemente en TikTok -esta red social cada día nos sorprende más, lo mismo te tiene horas viendo cómo se hace le último baile viral que te pasas la tarde encadenando vídeos sobre cómo ordenar tu despensa- se han convertido en tendencia unos vídeos donde nos enseñan a darnos masajes en el vientre que te ayudarán a acabar con el estreñimiento.

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"Una de las causas más comunes de estreñimiento es la deshidratación", dice el Dr. Berookim. "Cuando el cuerpo está mal hidratado, lo compensará retirando agua del intestino grueso (colon), lo que dará como resultado heces duras".

El doctor Rudolp Bedford, M.D, gastroenterólogo del Providence Saint John's Health Center en Santa Mónica, California, asegura que "el agua es realmente importante para aliviar el estreñimiento". Puedes consumirla directamente o hacerlo a través de otros líquidos, como sopas caldosas o productos ricos en agua como la sandía. Simplemente evita las bebidas azucaradas, ya que podrían empeorar el problema.

La cantidad real de líquidos que se necesita varía según la persona, pero las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos recomiendan que las mujeres beban al menos 11,5 vasos de líquidos (incluidos líquidos del agua, otros líquidos y alimentos) al día, y que los hombres se esfuercen por beber 15,5 vasos.

Aunque parece una tarea fácil, muchas veces beber los litros de agua recomendados se nos 'hace bola'. Pero en esto podemos echarte un cable recomendándote varias herramientas y alternativas que lograrán que bebas el agua necesario para ayudarte con tus problemas de estreñimiento:

Los alimentos que contienen grasas saludables e insaturadas como los aguacates, la mantequilla de nueces, las aceitunas y el pescado azul pueden ayudar a acelerar las cosas en su tracto gastrointestinal. “Estas grasas lubrican el revestimiento del intestino, lo que permite que las heces se muevan mucho más fácilmente”, dice el Dr. Bedford. Una taza de aguacate también contiene 10 gramos de fibra dietética, por lo que es una buena opción para probar.

Los probióticos (los insectos buenos en el intestino) son microorganismos vivos que juegan un papel clave en la forma en que el cuerpo digiere los alimentos. Solo ten en cuenta esto: no funcionarán de inmediato. “No es como Tylenol para la fiebre, no funciona en 20 minutos”, dice el Dr. Lin. “A las bacterias buenas les lleva tiempo digerir los alimentos pieza por pieza, y puede llevar más de un día”.

Aún así, dice el Dr. Bedford, “va a cambiar el desequilibrio bacteriano dentro de tu intestino. Eso también puede permitir que las cosas se muevan a través de tu sistema mucho más fácil”. Considera tomar alimentos fermentados ricos en probióticos, como yogur griego o chucrut fresco, o toma un suplemento probiótico de calidad para mejorar tu salud intestinal en general.

El Dr. Lin tiene dos recomendaciones cuando se trata de terapia de calor. Primero, intenta beber una taza de agua tibia, espera 30 minutos y luego masajea suavemente la parte inferior del abdomen para tratar de estimular el área. El agua en general es crucial para aliviar el estreñimiento, pero el agua tibia también puede ser una buena táctica. “Estimula el revestimiento interno del intestino”, dice el Dr. Lin. Eso puede causar contracciones para empujar las heces.

Si eso no parece ayudar, date una ducha caliente, con el agua concentrada en la zona lumbar.

Los ablandadores de heces pueden venir en forma de cápsulas, tabletas, líquidos o jarabes, y funcionan al ablandar la caca para que sea más fácil echarla. Si bien pueden hacer el truco, el Dr. Bedford recomienda adoptar primero enfoques más naturales, ya que algunos suavizantes pueden causar efectos secundarios incómodos.

“La preferencia antes de tomar un ablandador de heces es beber líquidos e ingerir más fibras”, dice. Si terminas probando esta táctica, ten en cuenta que solo se necesitan de uno a tres días de uso para que el suavizante haga efecto. No los tomes más de una semana a menos que tengas la aprobación de un médico, según los EE. UU. Biblioteca Nacional de Medicina.